من النوم إلى الطعام.. نصائح بسيطة تقلل خطر "أمراض القلب"

تعتبر الأمراض القلبية السبب الرئيسي للوفاة في العالم، إذ تتسبب في وفاة نحو 17.9 مليون شخص كل عام، وفقا لمنظمة الصحة العالمية.

ويعزى أكثر من أربعة أخماس وفيات الأمراض القلبية إلى النوبات القلبية والسكتات، ويحدث ثلث هذه الوفيات مبكرا، عند أشخاص تقل أعمارهم عن 70 عاما.

ورغم أن إحصائيات أمراض القلب مخيفة، فإن تلك الأمراض بشكل عام يمكن الوقاية منها بالنسبة للبعض.

ومع ذلك، هناك العديد من عوامل الخطر التي لا يمكن تغييرها، بما في ذلك تاريخ العائلة أو الجنس أو العمر، بالإضافة إلى أن بعض الأشخاص لا يتمكنون من الوصول إلى الأطعمة الصحية للقلب، ولا تتاح للآخرين الفرصة لرؤية الطبيب والحصول على معلومات بشأن حالتهم الصحية الحالية للتعامل معها كما ينبغي.

لكن بالنسبة للجزء الأكبر من الناس، فإنه يمكنهم أن يقللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة.

ويطرح تقرير لموقع “سي نت” عددا من النصائح التي يمكن اتباعها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل:

المشي يوميا

تحث العديد من الدراسات على أن التمرينات الرياضية تعتبر حائط الدفاع الأول بمواجهة أمراض القلب.

ويعد المشي طريقة سهلة وبسيطة لممارسة تمارين القلب، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان بالخارج أو في داخل منزلك.

ويفضل المشي لمسافات طويلة أو الركض أو ركوب الدراجات.

تمرينات القوة

تشير مجموعة من الأبحاث إلى أن تدريبات القوة لها فاعلية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ووجدت دراسة أجريت عام 2018 أن رفع الأثقال لمدة أقل من ساعة واحدة في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة تصل إلى 70 في المئة.

ووفقا لمجلة جونز هوبكنز الطبية، ربما يكون لهذا التأثير العميق علاقة بالطريقة التي يغير بها رفع الأثقال تكوين جسمك، إذ يساعدك رفع الأثقال على بناء العضلات وفقدان الدهون.

وتعتبر الدهون الزائدة في الجسم عامل خطر رئيسيا للإصابة بأمراض القلب، لذا فإن أي تمرين يساعدك على تقليل الدهون في الجسم مفيد.

الأطعمة الصحية للقلب

ويشير الأطباء إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية من المكسرات والبذور والأسماك أمر يعزز صحة القلب.

وإذا لم تتمكن من الحصول على المنتجات الطازجة، فإن الفواكه والخضراوات المجمدة والمعلبة لها فوائد أيضا لكن انتبه إلى كمية الملح الموجود فيها.

ابتعد عن هذه الأطعمة

على الجانب الآخر، هناك العديد من الأطعمة لها علافة مباشرة بأمراض القلب.

ولتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، قلل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل رقائق البطاطس، والحلويات التي يتم شراؤها من المحلات.

وتحتوي الأطعمة فائقة المعالجة، بما في ذلك معظم الوجبات السريعة واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المعبأة والمقرمشات، على مكونات ضارة بالقلب.

الإقلاع عن التدخين

من المعروف الآن أن التدخين مضر بالصحة، وبالتالي فإن قلبك ليس استثناء.

ويعد تدخين السجائر سببا رئيسيا لأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تناول الكحول

الإفراط في شرب الخمر يضر بشكل عام بجميع أجهزة الجسم.

وربطت العديد من الدراسات الكحول بمختلف أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض.

قلل من التوتر والقلق

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية مساهمة التوتر في الإصابة بأمراض القلب، لكن العلماء لاحظوا وجود علاقة بين التوتر وصحة القلب. كما أن التوتر يقوض قدرة الجسم على الراحة والنوم.

ولذلك لا تقلل من شأن تأثير التوتر على قلبك. رغم أن التوتر أمر لا مفر منه ولا يمكن تجنبه في بعض الأحيان، إلا أنه من المفيد أن يكون لديك مجموعة من أساليب تخفيف التوتر التي يمكن الاعتماد عليها في أوقات الضغط الشديد.

إعطاء الأولوية للنوم

إذا كان هناك دواء يمكنه وصفه بـ”معجزة”، فمن المرجح أن يكون النوم، وتأتي التمارين الرياضية في المرتبة الثانية.

وبحسب الدراسات، فإنه كلما قل عدد ساعات النوم التي تحصل عليها، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويبدو أن مدة ونوعية النوم لهما تأثير مباشر على ضغط الدم.

وبشكل غير مباشر، يؤدي الحرمان من النوم إلى جعل الناس يتخذون خيارات غذائية سيئة ويفتقرون إلى الدافع لممارسة الرياضة، وكلاهما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

تابع حالتك الصحية

من المهم أن تحدد موعدا لإجراء فحص سنوي مع طبيبك للتأكد من أن كل شيء على ما يرام إذا كنت قادرا على ذلك.

يمكن أن يساعدك الفحص على تتبع حالتك الصحية حتى تتمكن من تحديد التغييرات التي تحتاج إليها مع مرور الوقت.

وإذا ظهرت أي إشارة إلى أي من أمراض القلب، فلا تخش من طرح أي أسئلة على طبيبك.

تأكد من أنك تفهم ما تعنيه الأرقام، وما هي التغييرات التي قد تحتاج إلى إجرائها على نمط حياتك، وما إذا كنت ستحتاج إلى أي أدوية