من الضروري تسليط الضوء على أهمية النظام الغذائي الـ ″Mediterranean diet″، المعروف بتنوعه، جودته و قيمته الغذائية مقارنة بأنظمة غذائية وأنماط أكل أخرى (US News and World Report). لذلك يجب أن نستفيد من ذلك ونلتزم بهذا النظام الغذائي بدلاً من الإتجاه أكثر نحو الوجبات السريعة والأطعمة الكثيفة بالسعرات الحرارية.
يتوافق نظام الـ “Mediterranean diet الذي يركز على الحبوب الكاملة والدهون المفيدة والفواكه والخضروات ومشاركة الأسرة مع العديد من توصيات ومعايير الأكل الصحي العالمي.
كيف نختار ما نأكل؟
يجب أن تكون وجبات الإفطار والسحور متوازنة ومغذية، أي تحتوي على أغذية “nutrients” من جميع المجموعات الغذائية الخمس. في رمضان يحتاج الشخص البالغ، الذي وزنه ضمن المعدل الطبيعي لطوله أو يزيد عنه، إلى التركيز على الطعام الغني بالعناصر الغذائية “nutrient dense” في الوجبتين اللتين نتناولهما خلال اليوم.
هذا يعني الامتناع عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية “calorie dense” التي توفر سعرات حرارية بدلاً من العناصر الغذائية.
فيما يلي بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها لتحسين جودة وجباتك:
أولا: إدخال الكربوهيدرات المعقدة “complex carbohydrates”: هذه الأطعمة تساعد على إطلاق الطاقة ببطء وعلى مدى أطول خلال ساعات الصيام الطويلة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبذور، مثل الشعير، والقمح، والشوفان، والسميد، والفول، والعدس، ودقيق القمح الكامل، وأرز بسمتي، إلخ.
ثانيا: التأكد من وجود مصادر غنية بالألياف”high fiber food”: التي يتم هضمها ببطء، وتساهم في سلامة الكولون بالإضافة إلى أهميتها في تعديل نسبة السكر والكوليسترول في الدم. تشمل هذه المصادر النخالة والحبوب والقمح الكامل والبذور والبطاطس مع القشرة والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء وجميع الفواكه تقريبًا مثل المشمش والبرقوق والتين، إلخ.
ثالثا: حاول تجنب الأطعمة سريعة الحرق عالية المعالجة “heavily processed” والتي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة على شكل سكر ودقيق أبيض وما إلى ذلك.
رابعا: حاول تجنب الكثير من الأطعمة الدهنية “high fat food” (مثل المقالي والكريما والبسكويت والحلويات).
خامسا: شرب الكافيين “caffeine” بإعتدال: قد يكون من المفيد أيضًا تجنب محتوى عالي من الكافيين في المشروبات مثل الشاي والقهوة والكولا. فالكافيين مدر للبول ويحفز فقدان الماء بشكل أسرع من الجسم خلال التبول.
سادسا: التأكد من شرب الكثير من الماء عندما تريد خسارة الدهون، و بعد شرب الكافيين، وبين الوجبات.
وكيف نأكل (طريقة الأكل)؟
أولا ومن الأهم، أن لا تنسى أن تستمتع بطعامك. اجعله ملونًا، حاول أن لا يكون طبقك الصحي باهتًا، فلا يجب أن يكون أسلوب الحياة الصحي مملا. الأكل ليس مجرد تناول الطعام للبقاء على قيد الحياة، فالأكل عمل ممتع يجب الحفاظ على اللذة من خلال تقديم الطعام المرغوب به كذوق، ورائحة، وشكل فالعين تأكل قبل الفم.
ثانيا، حاول أن تأكل ببطء. أعلم أن الإنتظار للحصول أخيرًا على الطعام الذي كنا نعده ونشم رائحته يجعلنا من الصعب التوقف عن الأكل، ولكن أبذل قصارى جهدك للإسترخاء وتناول الطعام ببطء. للمساعدة في ذلك، إستخدم الشوكة للطعام واستمتع بتجمع العائلة على الطاولة.
ثالثا، تناول وجبات صغيرة متكررة وحاول تجنب وجبة كبيرة الحجم خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تجنب أي اضطراب في الجهاز الهضمي.
خيارات بسيطة ومتوازنة..
خيار للسحور: دقيق الشوفان “Oatmeal”
- الطريقة: قلّب 200غ من البن الزبادي مع ربع كوب لوز مطحون و 400غ من العنب المقطّع. يُبرد و يُقدم مع شرائح التفاح، أو الفريز، أو دقيق الشوفان كوجبة سحور خفيفة.
- الفائدة: غني بالألياف و الوحدات الغذائية مما يساعد على إطالة الإحساس بالشبع.
خيار بعد الإفطار: شراب النعنع الممنشط “Refreshing mint”
- الطريقة: صب 4 ملاعق كبيرة من العسل في قعر قنينة شاي زجاجية. ثم ضع 4 أكياس شاي نعناع داخل الزجاجة و املأ نصف الزجاجة بالماء المغلي لإذابة العسل. ضف الماء البارد حتى تمتلئ. غط الزجاجة و جمدها حتى قبل الإفطار بساعة.
- الفائدة: النعناع في حد ذاته بارد جدًا ومشروب رائع عندما تريد المزيد من التركيز. يمكنه أيضًا تخفيف آلام الصداع واضطراب المعدة. ما عليك سوى إضافة 1 كيس شاي إضافي بالإضافة إلى العسل والحامض لكل شخص يريد الشرب.
خيار لمقبلات الإفطار: بروشيتا بالطماطم “Bruschetta”
- الطريقة: تُقطّع 6 حبات من الطماطم الناضجة إلى قطع صغيرة، وتُمزج في وعاء متوسط مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون و ملعقة صغيرة من الخل، و القليل من الحبق و الفلفل الأسود المطحون. نقطع خبز فرنسي (500غ) “baguette” إلى شرائح سميكة قليلاً ونحمصها على كلا الجانبين. افرك جانبًا واحدًا من كل شريحة بالثوم المفروم وضعيه على طبق مع وضع جانب الثوم للأعلى. يُسكب على هذا الجانب من الخبز المحمص خليط الطماطم ويُرش عليه بالفلفل الأسود المطحون.
الكاتب: الدكتورة هبة حسين آغا، ألأخصائية في الصحة والتغذية..
مواضيع ذات صلة:
