سفير الشمال

ما هو النظام الصحي الغذائي الذي من المفترض أن يتبع  في شهر رمضان المبارك؟

أولاً: الماء

 يُنصح بشرب من ليتر ونصف الليتر إلى ليترين من الماء، في الفترة المُمتدَّة بين الفطور والسحور، مع الإشارة إلى أنَّه لا يجب أن يتجاوز استهلاك الماء الليتر في ساعة.

وعن العصائر، فإنَّها قد تتسبَّب بزيادة الوزن عند الإفراط في شربها، خصوصًا أنَّها غنيَّة بالسكَّر، فقد أظهرت دراسة أميركيَّة أنَّ المرأة يحب أن تكتفي بستِّ ملاعق صغيرة من العصير يوميًّا. ومعلومٌ أنَّ مشروبات رمضان غنيَّة بالسكّر، فكوب صغير من الجلاب يحتوي على 110 سعرة حراريَّة (أي ما يعادل ثمرتين من الفاكهة) و27 غرامًا من السكّر. وكذلك، فإن شراب العرقسوس هو مشروبات رمضان الأكثر احتواءً للسكّر، إذ أن كوبًا صغيرًا منه يحتوي على 258 سعرة حراريَّة (أي ما يعادل 4 حبات من الفاكهة) و60 غرامًا من السكَّر.

ثانياً: القهوة

لا يجب كسر الصيام بشرب فنجان من القهوة، نظرًا إلى أن تناول الـ “كافيين” على معدة فارغة يتسبَّب بزيادة الـ “أسيد” في المعدة وانتفاخ البطن. وبالمقابل، يجب تأجيل موعد القهوة إلى الساعة التالية للفراغ من وجبة الفطور.

من جهةٍ ثانيةٍ، يُسمح بشرب فنجان من القهوة في وجبة السحور، وذلك لتزويد الجسم بالنشاط، كما الشعور باليقظة. علمًا بأن نصف كمِّ الـ “كافيين” المتناول يبقى داخل الجسم من ثلاث ساعات إلى سبع منها. والجدير بالذكر أنَّ الصداع الذي يُصيب الصائم خلال النهار هو نتيجة الجفاف الذي يتعرَّض له الجسم أثناء النهار، وليس من جرَّاء عدم استهلاك الـ “كافيين” المتوافر في القهوة والشاي.

ثالثاً: الفاكهة المجفَّفة

تتحوَّل ثمار الفواكه الطازجة إلى مُجفَّفة، عند سحب الماء منها، ما يعني أن هذه الأخيرة تحتوي على المعادن والفيتامينات والألياف، ولكنَّها وبقدر ما هي مفيدة، غنيَّة بالطاقة. مثلًا: في حبَّة من التين المُجفَّف 37 سعرة حراريّة، وفي حبَّة متوسِّطة من التمر 27 سعرة حراريّة، وفي نصف الكوب من الزبيب 230 سعرة حراريَّة.

إشارة إلى أن هناك أنواعا من الفواكه المُجفَّفة (مثل: المانجو والموز) الزاخرة بالسكَّر، ولذا يجب التقنين في تناولها.

رابعاً: الجهد الرياضي

يمكن مُمارسة المشي الخفيف قبل الفطور، كما رفع الأثقال لحوالي نصف الساعة بعد الفراغ من أداء صلاة التراويح.

خامساً: علاج الانتفاخ والإمساك

الانتفاخ والإمساك، هما من المُشكلات الأكثر شيوعًا في صفوف الصائمين، ويعود السبب المسؤول عن الانتفاخ إلى الأكل بسرعة، أو تناول الأطعمة الدسمة أو تلك صعبة الهضم ، أو تناول حبَّة الفاكهة أو الحلوى بعد الفطور مباشرة. ولعلاج الانتفاخ، يفيد تناول الأطعمة ببطء وتجنّب المشروبات الحاوية الـ”أسيد” وشرب شاي الهيل والقرفة والنعناع. وقد أثبتت دراسات أنَّ الفراولة تُساعد أيضًا في محاربة الانتفاخ.

لمُكافحة الإمساك، يجب الإكثار من شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنيَّة بالألياف (خبز الشوفان والقمحة الكاملة والخضروات).

سادساً: الحلويات باعتدال

يترتَّب على الصائمين، ولا سيَّما مرضى السكّري من بينهم، الحذر عند رؤية عبارة “الحلويات الدايت”، مع قراءة محتوياتها والتأكّد من أنها منزوعة من السكَّر والدسم، كما تناولها باعتدال. علمًا بأن الوجبة الخفيفة (الحلويات) يجب أن تحتوي على 150 سعرة حراريَّة إلى 200 منها، ومن المُفضَّل أن تكون غنيّة بالـ “بروتين” والـ”كالسيوم”.